lunedì 2 maggio 2011

w17/2011 - back to the basics & calcaterrite (5)

Un'altra settimana all'insegna del tranquillo recupero cercando di stabilizzare due elementi che sono alla base della mia attività, ovvero forza e resistenza aerobica. Avevo già indicato nel post di tre settimane fa che avrei ripreso a intrecciare gli elementi essenziali senza divagazioni e così sto facendo.

Chiesa dei Carmini
Marostica
Forza! Che cos'è la forza? Come si sviluppa? Ci sono ampi trattati e numerosi articoli sulle riviste che parlano dell'intenso legame fra actina-miosina fino ai mille modi per svilupparla con mille strumenti. Chi ha voglia e tempo si può divertire illimitatamente. In tutti questi anni di attività sono arrivato all'essenziale fra esercitazioni a corpo libero in forma di circuito, aggiungendo la recente core stability alla classica ginnastica e alle andature tecniche, e l'utilizzo di salite brevi (30-50m) su pendenze impegnative in forma anaerobica alattacida, sforzi a intensità elevata in modo tale da reclutare il massimo numero di fibre in contrazioni rapide. Negli ultimi tempi ho aperto gli occhi sulle scalinate che non devo cercare più di tanto lontano da casa, considerato che abito di fianco alla chiesa dei Carmini a Marostica, alla base della rampa che porta al Castello Superiore. Quelli che frequentano i piedi di colline non faticheranno a trovare situazioni simili con 30-50 gradini. Quando fare la forza? Sempre, non dimenticarla mai perché i muscoli si dimenticano in fretta e la semplice corsa non è sufficientemente stimolante. Potrà essere sotto forma più generale nel periodo di preparazione generale e in forma più specifica nel periodo di preparazione specifica, ma deve trovare sempre posto nel diario degli allenamenti quanto nelle tabelle dei programmi. Per chi non periodizza molto è comunque essenziale mantenere continuità, a maggior ragione quando si avanza con l'età.


Madonna dei Carmini
Aerobico! Che cos'è l'aerobico? Come si sviluppa? Anche qui la letteratura è amplissima, dalla fisiologia alla metodologia di allenamento, e in ogni rivista che parla di running c'è sempre almeno un articolo che parla del principale e duraturo meccanismo di produzione dell'energia e di come migliorarlo. Nell'ultima puntata di "una generazione di giovani coraggiosi" ho tentato un cenno di sintesi dopo gli aneddoti delle varie puntate e la rassegna di alcuni personaggi, partendo quasi per caso da Emiel PUTTEMANS. Anche su questo aspetto sono arrivato all'essenziale e potrei mantenere e sviluppare l'aerobico che mi necessita per la maratona con la corsa continua, con la quale si può fare praticamente tutto giocando su ritmi-distanze-percorsi-variazioni-progressioni. Anche le ultime disgrazie sono state innescate da lavori frazionati veloci - appena accennati nei primi post - che evidentemente non mi posso più permettere. Già sulla via dell'esordio in maratona nel 2007 avevo trovato la formula giusta e le sei gare di corsa campestre, pur non brillanti come speravo, avevano bene sostenuto il meccanismo aerobico e sostituito gli allenamenti di potenza aerobica. Spero di ricordarmelo senza dovermelo far ricordare da sofferenze muscolari.

Concludo con l'annuncio della guarigione dalla calcaterrite, purtroppo: solo 3 gare negli ultimi 4 mesi sono sufficienti per farmi escludere dall'ambito club dei contaminati. Mi spiace non fare compagnia a lui, l'unico, l'originale, il grande Giorgio CALCATERRA che è tornato a correre molto, gli manca poco per correre forte come prima e ha cominciato a scrivere un blog all'interno del suo sito. Deve solo mantenere continuità nella pubblicazione e poi avremo il filo diretto con le sue prestazioni, in tutta la semplicità con cui l'ho descritto nel post a lui dedicato. Vai Giorgio, manca poco al tuo Passatore!

6 commenti:

grinta ha detto...

intanto complimenti per londra!
scrivevo proprio nel mio blog, che i tempi migliori nel piano li ho realizzati dopo una stagione di corsa in montagna, o comunque dopo sessioni di potenziamento fortemente lattacide, per gare tipo spippo, in cui riesco a ottenere sempre buoni risultati
seguendo invece periodi di solo allenamento in piano, specie negli ultimi anni, per sposare la teoria che la salita "te fa diventare un musso", o sempre peggiorato i tempi.
trovo conferma dal tuo post e ne sono felice, perchè la salita mi piace di più!
è chiaro che in prossimità di gare in piano va fatta con criterio!

Enrico VIVIAN ha detto...

@grinta: grazie! effettivamente le salite sono un ottimo strumento di esercitazione per chi le ha comode

bisogna solo stare attenti a non abusarne perché è difficile controllare il carico di lavoro, soprattutto quando si sconfina in ambito anaerobico lattacido

Daniele 91 ha detto...

Ciao Enrico.
Un pò di settimane fa ti avevo chiesto se riuscivi a pubblicare qualcosa sul tuo training nei tuoi migliori anni da mezzofondista prolungato...novità al riguardo?
In merito a questo post ti chiedo:quando è bene collocare l'ultima seduta di forza(con salite corte)quando si deve poi affrontare una gara di mezzofondo prolungato in pista?
grazie

Enrico VIVIAN ha detto...

@Daniele91: nessuna novità per i vecchi allenamenti; devo ancora riesumare le agende che giacciono in magazzino

per quanto riguarda la forza, puoi fare ginnastica a corpo libero anche il giorno precedente se sei molto abituato a eseguirla

le salite brevi possono essere inserite nella prima metà della settimana, entro mercoledì se la gara è domenica

se non ricordo male la relazione di Sandro DAMILANO ad AtleticaMente 2008, anche Alex Schwazer fece una seduta importante di marcia in salita nell'ultima settimana prima di vincere l'oro olimpico a Pechino sui 50km

Daniele 91 ha detto...

Enrico,ma il fatto di fare alcuni lenti su percorso con saliscendi può già essre utile per tenere comunque sempre ''vivo''l'aspetto forza muscolare,senza dover necessariamente assiduamente svolgere sedute specifiche in tal senso come salite e circuiti?grazie ancora

Enrico VIVIAN ha detto...

@Daniele91: la corsa in collina stimola la muscolatura in modo più intenso rispetto alla corsa in piano e costringe a continui adattamenti tecnici, ma non può considerarsi un lavoro di forza in quanto manca, come ho scritto, "intensità elevata in modo tale da reclutare il massimo numero di fibre in contrazioni rapide"; non per questo mi piace meno correre in collina e lo ribadisco anche nel post successivo

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